Paleo és ketogén diéta – Ki ne hallott volna már ezekről a táplálkozási irányzatokról, amik kétséget kizárólag, számtalan lehetőséget hordoznak magukban, ugyanakkor nem a legideálisabb választások akkor, ha valaki a súlyzós edzés szerelmese!
Mindkét táplálkozási irányzat ugyanis száműzi – pontosabban jelentős mértékben korlátozza a szénhidrátok fogyasztását, - ami mint tudjunk, kulcsfontosságú makrotápanyag, minden erősportoló számára.
Íme 4 érv, ami azt hivatott bizonyítani, hogy a szénhidrátok a testépítők legjobb barátai!
1. Segít fenntartani a hidratációt és a telt kinézetet!
A szénhidrátok és a nátrium együttesen növelik a bélfal vízfelvételét. A glükóz, serkenti a nátrium felszívódását, a nátrium pedig kulcsfontosságú a glükóz bélből történő felszívódásához. Amikor ez a két anyag felszívódik a belekből, hajlamosak magukkal „húzni” némi vizet is – ezáltal támogatva a megfelelő hidratációt.
Sőt, a szénhidrátok természetüknél fogva hidrofilek, vagyis nedvszívók – minden gramm szénhidrát, négy gramm vizet köt meg a glikogén raktárakban, amik az izmokban és a májban található. Ebből adódóan, ha kellő mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz, akkor nem csak jobb hidratáltsági állapotra tehetsz szert, de feszesebb és teltebbek is lesznek az izmaid.
2. Fokozza az inzulintermelést!
Az inzulin bár roppant rossz hírnek örvend manapság – valójában nem az ördögtől származik! Az egyik legsokoldalúbb és leginkább meghatározó hormon egy testépítő számára, ugyanis roppant potens anabolikus hatással rendelkezik, - kitüntetett szerepet játszik a zsír és szénhidrát anyagcsere folyamataiban, de a fehérje sem jut el az izmokhoz inzulin nélkül. Ha ez nem lenne még elég, az inzulin számos kulcsfontosságú izomnövekedési útvonalat is aktivál és befolyásol – beleértve az mTOR-t, ami a sejtnövekedést, fehérjeszintézist illetően egyfajta gázpedálként funkcionál.
3. Segít elkerülni a glükoneogenezist!
A glükoneogenezis egy anyagcsere folyamat, amiben a szervezet a glükózt állít elő, - nem szénhidrát forrásokból - jellemzően izomszövetből, hogy biztosíthassa a saját maga számára a szükséges mennyiségű glükóz elérhetőségét. Ha alacsony a szénhidrátbeviteled, akkor arra kényszeríted a testedet, hogy aminosavakból cukrot termeljen (többek között), ami izomvesztéshez és teljesítmény csökkenéshez vezethet – különösen akkor, ha rendszeresen nagy intenzitású tevékenységet végzel, például súlyt emelsz. Ez még leírva sem hangzik túl jól, nem igaz?
4. Támogatja a zsírégetést!
Igen, jól olvastad! A szénhidrátoknak köszönhetően ugyanis keményebben fogsz tudni edzeni – ami nagyobb kalóriafelhasználást eredményez, - a kortizol szint mérséklésével pedig az anyagcsere sebességét is fokozza.
Az anyagcsere sebességét a T3 pajzsmirigyhormon szintje határozza meg elsősorban, amit a szénhidrátbevitel közvetlenül és közvetett módon is befolyásol. Utóbbi a kortizollal, pontosabban annak krónikus szintjével van összefüggésben – amit többek között, az alacsony szénhidrátbevitel is indukál.
A tartósan emelkedett kortizol szint ugyanis:
- Mérsékli a T4 – T3 hormonná történő alakulását!
- Növeli a reverz T3 szintjét (rT3), ami a T3 antagonistájaként, egyfajta fékként funkcionál, vagyis gátolja, akadályozza a pajzsmirigy normál működését, ezáltal csökkenti a sejtszintű energiatermelést, az anyagcsere sebességét.
Mennyi szénhidrátot érdemes fogyasztani egy testépítőnek/ súlyzós edzés fanatikusnak?
Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz, hiszen számos olyan tényező befolyásolja a szénhidrát igényt, mint az izomtömeg mérete, a napi aktivitás, az edzés hossza és gyakorisága vagy éppen az inzulinérzékenység.
Az viszont kijelenthető, hogy napi 150 gramm szénhidrátbevitel alá – legalábbis tartósan, nem igazán érdemes egy sportolónak sem mennie.
forrás: Scitec.hu
