A modern élet komoly kihívás elé állítja a szervezetedet. Ma már egyáltalán nem ritka, hogy napi nyolc-tíz órát töltesz a monitor előtt görnyedve. Márpedig az ülőmunka és a hátfájás között szoros az összefüggés – ezt te is pontosan tudod, ha irodában dolgozol. Emberek százezrei küzdenek idehaza is állandó lapocka- vagy derékfájdalommal – igazi népbetegségről van tehát szó.
Elengedhetetlen, hogy a mindennapjaid részévé tedd a hát edzését is. A hátizmok erősítésével elkerülheted a fájdalmat, javíthatod a tartásodat, és általában jobb kondiba kerülhetsz. Ebből a cikkből megtudod, mik a legjobb hátizom gyakorlatok otthonra és az edzőterembe!
A hátizmok anatómiája dióhéjban
Lehet, hogy laikusként bele sem gondolsz, milyen bonyolult izmok találhatók a hátadon. Pedig a valóság az, hogy közel negyven izom felelős a derekad, a karjaid és a nyakad mozgatásáért, vagy épp a kiegyenesedett tartásért, a gerinc stabilizálásáért. Ezt a hatalmas izomcsoportot két nagy kategóriába soroljuk. Az úgynevezett felületes vagy felületi hátizmokhoz például az alábbi izmok tartoznak:
- trapézizom vagy csuklyásizom
- széles hátizom
- kis rombuszizom
- nagy rombuszizom
- lapockaemelő izom
- hátsó felső fűrészizom
- hátsó alsó fűrészizom
A másik nagy csoportot a mélyhátizmok alkotják, amik két rétegben helyezkednek el. A felületes réteghez tartozik a tövisizom, valamint a mellkasi, nyaki-csípőbordai izmok. A mély rétegben helyezkedik el a féltövises izom, a sokbahasadt izom, illetve a forgató izmok. Összességében elmondható, hogy a széles hátizom a tested leghosszabb izma.
A sok ülés miatt ezek az izmok könnyen sérülhetnek, de az sem ritka, hogy nem fejlődnek megfelelően gyerekeknél, kamaszoknál. Az egészségügyi problémák és a derékfájás megelőzése érdekében tehát mindenképp edzened, fejlesztened kell őket. Gyanakodj valamilyen problémára, ha gyakran tapasztalsz fájdalmat emelés, mászás során, vagy ha a farzsebedbe nyúlsz, esetleg a megszokottnál mélyebben lélegzel.
A hátizom gyakorlatok és a gerinctorna hatására ezek a fájdalmak előbb mérséklődhetnek, idővel pedig teljesen meg is szűnhetnek. Így nemcsak sportoláskor, hanem a hétköznapi tevékenységek közben is erősebb, ügyesebb és szívósabb lehetsz. De csak óvatosan! Ha gerincferdülésed van, bizonyos – ún. féloldalas – sportok nem javasoltak a hátizom erősítésére. Ilyen például a tenisz vagy a vívás.
Hátizom erősítés otthon
Otthon végezhető gyakorlatok a széles hátizomra
A széles hátizom erősítéséhez nem kell feltétlenül elmenned otthonról, mert számos saját testsúlyos edzés, illetve eszközös módszer is létezik. Csak fogj meg két kézisúlyzót, emeld a fejed fölé olyan széles fogással, hogy a lehúzáskor az alkarod függőleges pozícióba kerüljön, és kezd el le- és felemelni őket. Egy másik remek gyakorlat az úgynevezett döntött törzsű evezés. Ehhez ismét kézisúlyzókra lesz szükséged, amiket 45 fokos szögben előredőlve emelgetsz. A vállszélességű fogás itt is fontos, hogy ne a bicepszedet és a könyöködet terheld.
Otthon végezhető gyakorlatok az alsó hátizmokra
Az alsó hátizmok átmozgatásához még csak eszköz sem kell. A csípőhajlítás is tökéletesen megfelel, ha jól csinálod. Először is állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe, majd tedd csípőre a kezeidet. A gyakorlat egyszerű: derékszögig dőlj előre a lábak behajlítása nélkül, majd egyenesedj ki. Ügyelj rá, hogy a lábfejeid ne mozduljanak el a mozdulat során.
A kobratartáshoz feküdj a földre a hasadra. Belégzéskor emelkedj el a talajtól, a vállaidat minél jobban húzd hátra. 10 másodpercig tartsd ezt a pózt, majd ismételd meg legalább ötször. A delfinrúgás nevű edzéshez egy lapos felület szükséges, például egy ágy vagy egy pad. Feküdj rá hassal úgy, hogy a hasad a felület szélénél legyen. Mozgasd a lábaidat fel-le, mintha csak delfinként úsznál az óceánban.
Otthon végezhető gyakorlatok a mély hátizomra
A mély hátizomhoz leggyakrabban a Superman-pózt szokták ajánlani. Nincs más dolgod, mint hasra feküdni kinyújtott karokkal és lábakkal. Ezután emeld el a fejed, a felsőtested, a karjaidat és a lábaidat a talajtól. Tartsd a pózt pár másodpercig, majd ismételd meg néhányszor.
Ezeket az eszközöket érdemes beszerezned a gyakorlatokhoz
A hátizom edzés otthon is megoldható, de egy-két eszközre nem árt beruháznod. Jól jön majd néhány súlyzó, egy fitball és egy húzódzkodó rúd. Sokan a TRX-es edzésre esküsznek, ezért ez is legyen része az otthoni edzőtermednek, mert a speciális gumiszalag a hátizomra is tökéletes.
A hátizom edzése edzőteremben
A hátizom edzést megelőző bemelegítés
Mint minden edzésnél, a hátizmaid erősítése előtt is elengedhetetlen, hogy bemelegíts. Megfelelő állapotba kell hoznod az izmaidat, a vérkeringésedet, és persze szellemileg is fel kell készülnöd az aktív mozgásra. A hátizom edzés előtt kiváló bemelegítést jelenthet 5–10 perc szobakerékpározás, a gumiszalagos gyakorlatok és persze a nyújtás.
Hátizom erősítő gyakorlatok
Kezdjük az egyik legegyszerűbb gyakorlattal, amivel a széles hátizmaidat erősítheted. Ez nem más, mint a széles fogású húzódzkodás. Ehhez kapaszkodj a fejed feletti rúdba úgy, hogy a fogásod 30 cm-rel szélesebb legyen a vállaidnál mindkét oldalon. Most már indulhat a húzódzkodás – ismételd meg tíz-tizenötször.
Az evezőgépekkel a hátizom középső részeit dolgoztathatod meg, de ha szűkebben fogod az evezőket, akkor a külső régiók is erősödnek majd. Az edzőteremben a csigákat is érdemes igénybe venni, ha a hátizmaidat fejlesztenéd. A nyújtott karos letolás a széles hátizomra és a fűrészizmokra van erősítő hatással.
A jól felszerelt konditermekben akár speciális hátgépet is találhatsz, amit nem érdemes kihagynod az edzéstervedből. Ezeket a gépeket kifejezetten a széles hátizom fejlesztésére találták ki, használatuk pedig igen egyszerű. Kiváló törzsizom-erősítésnek számít a kettlebell swing, vagy magyarul kettlebell lendítés. Ennek némileg egyszerűbb, kevésbé megterhelő változata a kettlebell deadlift, amikor a földről emeled a súlyt nagyjából ágyékszintig.
Tippek a hatékony és biztonságos edzéshez
1. Mi is lehetne számodra a legfontosabb a biztonságod szempontjából, mint a teljes körű és hatékony bemelegítés? Ha ezt elmulasztod, könnyen sérülés, húzódás és fájdalom lehet az edzés vége. Ezzel pedig többet ártasz a hátadnak, mint használsz. Ugyanez lesz a helyzet, ha a gyakorlatokat nem helyes testtartásban végzed, vagy a kivitelezésbe csúszik hiba.
2. Főleg otthoni edzésnél fordulhat elő, ha kezdő vagy, hogy nem jól csinálod a gyakorlatokat. Hogy ezt elkerüld, keress a YouTube-on oktatóvideókat, ahol profi szakemberek mutatják be a helyes mozgásformát. Az edzőteremben könnyebb dolgod van, mert ott segítséget kérhetsz a személyzettől vagy az edzőtársaidtól. Amennyiben teheted, alkalmazz személyi edzőt, aki támogat az elején.
3. Annál is inkább, mert a személyre szabott edzésterv a legeredményesebb. Egyáltalán nem mindegy, hogy hetente hány alkalommal és milyen edzést végzel. Amikor nekivágsz a testmozgásnak és a hátizmok erősítésének, mindenképp törekedj a fokozatosságra – a súlyokat és az alkalmakat tekintve is. Egy személyi edzővel könnyedén összeállíthatsz egy egyedi edzéstervet, ami illeszkedik a formádhoz, erőnlétedhez, speciális panaszaidhoz.
4. A túlerőltetéssel aligha fog javulni a hátad, a tartásod. Ne feledd, hogy az edzések után a testednek, izmaidnak szüksége van a regenerációra és a pihenésre. Állíts fel olyan tervet, ami reális, kisebb lépésekben halad, és valóban véghezvihető.
Hibák, amiket el kell kerülni
Ahogy már olvashattad róla, a hátizom nem egyetlen, egységes izom, hanem több részből áll. Ezért ne kövesd el azt a hibát, hogy csak az egyikre-másikra fókuszálsz. Tipikusnak mondható, amikor valaki csak a felszíni izmokat edzi, a mélyebbeket ellenben nem. Így viszont a tartásod nem javul, és a fájdalom hamarosan felüti majd a fejét deréktájban. Ugyanerre számíthatsz akkor is, ha nem fordítasz elég figyelmet a hátizmok mellett a törzsizom edzésére is. Csak ártasz magadnak akkor is, ha túl nagy súllyal próbálkozol már a kezdetek kezdetén. A szervezeted, izmaid nincsenek felkészülve a hirtelen, nagy terhelésre, ezért húzódásokkal, rosszabb esetben izomszakadással is számolhatsz. A megfelelő súly mellett a helyes technika elsajátítása is megkerülhetetlen a biztonságos és hatékony edzéshez.
Tegyél a hátad egészségéért már ma!
Azt semmiképp sem javasoljuk, hogy most azonnal rohanj le egy edzőterembe, és ess neki a gépeknek. Annyit viszont már most megtehetsz, hogy meghozod a döntést, átnézed a napirended, és meghatározod, hol fér bele az életedbe a hátizom erősítése. Már heti két-három óra is sokat nyom a latba, ezzel már nyugodtan elindulhatsz. A következő lépésben alakíts ki – egyedül vagy szakemberrel – edzéstervet (és mellé egy táplálkozásit is), aztán valóban irány a konditerem!
forrás: Scitec.hu
