Amikor táplálkozásról beszélünk, a legtöbben csak fehérjékre, a zsírokra és a szénhidrátokra gondolnak, és elfeledkeznek azokról a jelentéktelennek tűnő, ám a valóságban annál fontosabb élelmiszeralkotókról, amiket élelmi rostoknak nevezünk.
Az élelmi rostok – a növényeknek azon részei, amelyek az emésztő enzimeknek ellenállnak, ezért nem tudnak hasznosulni, illetve felszívódni a vékonybélben – érintetlenül haladnak tovább a vastagbélbe.
Leggyakoribb formáik az összetett szénhidrátok, vagyis a poliszacharidok, az oligoszacharidok valamint az emészthetetlen keményítők. Élelmi rostot találhatunk gyümölcsökben (alma, málna, körte...), zöldségekben (kelbimbó, brokkoli, spárga...) és a hüvelyesekben (lencse, borsó, babfélék). A teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készült termékek, mint pl. a teljes kiőrlésű kenyerek, tészták, zabpehely, korpák szintén gazdag rostforrások.
A rostok számos olyan előnyös élettani hatással rendelkeznek, amikből a súlyzós edzés szerelmeseként akár te is profitálhatsz.
Nézzük ezek közül a 3 legjelentősebbet:
Támogathatja a testsúlycsökkentést
Az élelmi rostok a szálkásításban is fontos szerepet játszhatnak, ugyanis elnyújtják a szénhidrátok emésztését és a felszívódását, ezáltal segítenek elkerülni a vércukor étkezést követő hullámzását. Ez azért lehet kiemelten fontos a diéta során, mert ha a glükóz szintje közel azonos szinten van a nap folyamán, úgy elkerülhetjük a farkaséhséget és „falási” rohamok jelentkezését. Emellett a rostok úgy fokozzák a teltségérzetet, hogy nem viszünk be velük extra kalóriákat.
Hozzájárul az egészséges bélflóra kialakulásához
A táplálkozási anomáliák, az antibiotikumos kezelések, a krónikus stressz óhatatlan következménye a bélflóra egyensúlyának felborulása, aminek a következményeként az immunrendszer meggyengül, az emésztés pedig csorbát szenved – vagyis kevesebb tápanyagot fogsz tudni megfelelően hasznosítani.
A megfelelő rostbevitellel azonban az esetek jelentős részében a bélflóra egyensúlya helyreállítható, illetve annak egészsége megőrizhető. A rostok többsége ugyanis hatékonyan támogatja a probiotikus bélbaktériumokat, azaz a jótékony bélbaktériumok szaporodását segíti szervezetünkben.
Csökkenti a „rossz” koleszterin, azaz az LDL szintjét
A rostok fermentációja során rövid szénláncú zsírsavak keletkeznek, amik az LDL-szint csökkenését eredményezik. Ez kimondottan jó hír, ugyanis a magas LDL-koleszterin érték növeli a szív- és érrendszeri betegségek, legfőképp az érelmeszesedés kockázatát.
Mennyi az annyi?
Naponta 30-40 gramm rostbevitel tekinthető ideálisnak felnőtt emberek esetében, ami független a testsúlytól és az energiabeviteltől. Szálkásítás ideje alatt érdemes inkább a napi 40 grammot megcélozni, tömegnövelésnél pedig – pláne, ha valakinek kihívást jelent a napi kalóriamennyiség elfogyasztása – inkább a 30 grammot.
Így illeszd be őket az étrendedbe!
Bár a megfelelően összeállított testépítő étrend a legtöbb esetben kellő mennyiségű rostot tartalmaz – előfordulhatnak esetek, amikor egy sportolónak mégis alacsony a rostbevitele. Ez leginkább a lustaságnak vagy a zöldségfogyasztás elmismásolásának tudható be elsősorban. Ha Te is gyakran „felejted el” megpárolni a napi zöldségadagodat, vagy csak szimplán úgy érzed, hogy nem fogyasztasz kellő mennyiségű rostot, akkor az alábbi egyszerűen kivitelezhető praktikák alkalmazását javasoljuk:
- Adj a reggeli zabkásádhoz némi extra rostot – mondjuk chia mag és lenmag formájában. A reggeli órákban a legjobb a bélmotilitás, igy nagyszerűen megbirkózik az emésztőrendszer, a nagyobb mennyiségű rost fogyasztásával is.
- Ha édesszájú vagy és szeretsz a konyhában tevékenykedni, váltsd fel a fehérlisztet és használj inkább a sütemények alapanyagaként zabpelyhet és/vagy zabkorpát, esetleg valamilyen paleolisztet.
- Részesítd előnyben a fehérrizs helyett a hajdinát vagy a quionát, amik amellett, hogy remek rostforrásnak számítanak, nagyon ízletesek, és számos más egyéb értékes mikrotápanyagot is tartalmaznak.
A rostfogyasztás árnyoldala
Természetesen, mint mindennek, a túlzott mértékű rostbevitelnek is meglehetnek a maga hátulütői.
- A rostok ugyanis nem válogatnak, káros és hasznos anyagokat is egyaránt megköthetnek – igy például gátolhatják/csökkenthetik az egyes vitaminok és ásványi anyagok vagy éppen gyógyszerek felszívódását a bélrendszerből. Tehát célszerű nem az útifű maghéjjal együtt bevenni a napi vitamin adagodat.
- A túlzott mértékű rostfogyasztás székrekedést okozhat – már amennyiben nem fogyasztasz mellette elegendő folyadékot. Minden gramm rosthoz jusson legalább egy dl folyadék.
- Mint azt néhány sorral korábban írtuk, a rostok lassítják az emésztést – ami nagyszerű dolog lehet napközben, pláne diétás időszakban – azonban kimondottan kerülendő edzés előtt és után. Ezekben az időpontokban kiemelten fontos, hogy az a táplálék, amit elfogyasztunk, könnyen emészthető legyen. Teli gyomorral nem lehet keményen edzeni, és az „anabolikus ablakot” sem lehet maximálisan kihasználni akkor, ha az edzés utáni turmixunk tömve van például zabkorpával.
forrás: Scitec.hu
