Minél több fehérjét eszel, annál több zsírt veszítesz. Igen, még abban esetben is, ha ezzel több kalóriát viszel be.
Mi történik akkor, ha „túl sok” fehérjét fogyasztasz?
Elsőnek is szögezzük le, hogy nincs pontos – mindenki által elfogadott mennyiség, a fehérjebevitel kérdését illetően. Fusd csak végig a különböző szaklapokat és/vagy kérdezd meg a testépítő ismerőseidet. Mindenhol más információkat fogsz olvasni/hallani. Azonban ha eltekintesz a szélsőségektől, a legtöbb helyen 1.5-2g/ tskg fehérjebevitelt fognak javasolni. Ezzel az értékkel egyébként mi is egyet tudunk érteni, de bizonyára benned is felmerült már a kérdés: Mi történik akkor, ha ennél jelentősen több fehérjét fogyasztok? Meglepő módon nem az, amire elsőnek gondolsz. Azok a testépítők ugyanis, akik jelentős mértékben megemelték a fehérjebevitelüket, több testzsírtól szabadultak meg.
A tanulmány
Dr. Joey Antonio 8 hetes vizsgálatot végzett 48 amatőr – de tapasztalt testépítőn annak érdekében, hogy megtudja, mi történik az atlétákkal akkor, ha az általánosan elfogadott mennyiségnél jóval több fehérjét esznek. – A vizsgálatban részt vett személyek mindegyike arról számolt be, hogy az elmúlt években körülbelül 2g/tskg mennyiségű fehérjét fogyasztott.
A kutatók két csoportra osztották a csoportot. Az első csoportnak semmit nem változtattak a fehérjebevitelükön, - tehát maradtak a 2g/tskg mennyiségen, a második csoportnak pedig megemelték a fehérjebevitelüket napi 3.4g/tskg-ra.
A vizsgálatban részt vett személyek, ugyanazt az edzésprogramot végezték.
Az eredmények
Mindkét csoport ugyanannyi izomtömeggel gyarapodott, viszont azok, akik magasabb fehérjebevitelen voltak (3.4g/tskg), több zsírtól szabadultak meg annak ellenére, hogy körülbelül 400 kalóriával fogyasztottak többet naponta.
A „normál” fehérjebevitelen lévő csoport tagjai átlagosan 0.3kg zsírtól szabadultak meg, míg a „magas” fehérjebevitelen lévő csoportban lévők, 1.6kg zsírt dobtak le magukról a vizsgálat ideje alatt.
A testzsír százalékos csökkenése -2.4% volt a „magas fehérje”, és -0.6% a „normál fehérje csoportban.
Minek köszönhető ez az eredmény?
A kutatók feltételezése szerint, a jelenség hátterében elsősorban a fehérjék termikus hatása (TEF) áll. A TEF nem más, mint a hőhatás ami a tápanyag anyagcseréhez szükséges energiát képviseli. Értéke makrotápanyagonként jelentősen eltér. A szénhidrátok TEF értéke, - típus függvényében 5-10%, a zsírok esetében 0-3%, a fehérjéknél pedig, a teljes energiatartalom 20-30%-a.
Egy magas fehérje tartalmú étkezésnek (az étkezés teljes kalóriatartalmának körülbelül 45%-át a fehérjék teszik ki), hozzávetőlegesen 30%-kal magasabb a TEF hatása, mint egy alacsony fehérje tartalmú étkezésnek. (az étkezés teljes kalóriatartalmának körülbelül 15%-át teszik ki a fehérjék.)
A tényleges októl függetlenül a tanulmánynak három fő megállapítása volt:
A fehérje „túltáplálása” valószínűleg nem okoz semmilyen testzsír növekedést, sőt a jelek szerint inkább csökkenti azt.
Nem felesleges több fehérjét bevinni, mint 2g/tskg!
A vérvizsgálatok megerősítették, hogy a magas fehérjebevitelnek nincs negatív hatása a vesére vagy más egészségügyi paraméterekre.
Konklúzió:
A magas fehérjebevitel tehát kimondottan hasznos lehet, ha célod a testkompozíciód javítása – ugyanakkor, ha elsődleges feladatnak a fogyást tűzted ki magad elé, nem alapozhatod kizárólagosan az emelt fehérjebevitelre a diétád sikerességét.
Edz keményen, tartsd magasan a fehérjebeviteled és légy kalóriadeficitbe. Ha ezek megvannak, az eredmény nem fog elmaradni!
Forrás:
Antonio, et al, "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow up investigation." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20 October, 2015.
forrás: Scitec.hu
